Harjoituspäiväkirjani on ollut julkinen jo monta vuotta. Sieltä löytyy merkintöjä jos jonninmoisista harjoituksista ja lenkeistä. Ehkä täytyy vähän valottaa ja kertoa mikä ajatus on minkäkin harjoituksen tai päivän takana. Jos joutuisit olemaan päivän Muukkosena ja tuo päivä olisi perjantai 3.2.2012, mitä olisit joutunut urheilemaan? Ja miksi?
Harjoituspäiväkirjassa lukee perjantain 3.2.2012 kohdalla seuraavaa:
- klo 6:50 Juosten töihin: sis. 0:20 alkuverkka + 0:40 ylämäet loikkien/loiviin alamäkiin ja tasamaalla spurtteja + 0:15 loppukiihdytys. Tot 1:15.
- klo 10:40 Juosten sählyyn: 0:15 + 1:00 + 0:15. Tot 1:30.
- klo 20:45 Iltaverryttely kuntopyörällä lasten mentyä nukkumaan 0:45.
Miksi ihmeessä minulla on kaksi rasittavaa harjoitusta ajallisesti näin lähellä toisiaan? Lepoaikaa harjoitusten välissä tulee vain muutama tunti. Tämä sotii täysin sitä perinteistä oppia vastaan, että harjoituksista tulisi palautua ennen seuraavaa harjoitusta. Mihin väliin superkompensaatio tulee? Minäpä ajattelen asian näin, että toisesta harjoituksesta tulee hyödyllisempi, kun se tehdään edellisestä harjoituksesta väsyneenä. Tällöin elimistö joutuu energiataloudessaan kovemmalle, mikä simuloi pitkien kisojen loppuvaiheita paremmin. Toisin sanoen toisessa harjoituksessa päästään ajallisesti aiemmin harjoituksen hyödyllisimpään osaan eli harjoituksen loppuosaan, jonka aikana elimistö alkaa kokea väsymystä ja rasvojen osuus energianlähteenä lisääntyy. Lisäksi väsynein jaloin harjoittelu vahvistaa ihan mekaanisessakin mielessä jalkojen kestävyyttä.
En suosittele tätä nuorille kestävyysurheilijoille. Ainoastaan useamman vuoden tahkoa pyörittäneet varttuneemmat urheilijat voivat kokeilla tehostaa kestävyysharjoitteluaan tällä tavoin. Nuorilla, joilla ei ole vielä riittävästi maileja ja vuosia takana, perinteinen ja tavallinen kestävyysharjoittelu aamu- ja iltaharjoituksineen riittää stimuloimaan elimistöä ja aikaansaamaan kehitystä. Ja on turvallisempaa.
Toisaalta sählypäivinä säästän junalipun hinnan, kun juoksen aamulla koko matkan töihin. Säästö se on pienikin säästö.
En suosittele tätä nuorille kestävyysurheilijoille. Ainoastaan useamman vuoden tahkoa pyörittäneet varttuneemmat urheilijat voivat kokeilla tehostaa kestävyysharjoitteluaan tällä tavoin. Nuorilla, joilla ei ole vielä riittävästi maileja ja vuosia takana, perinteinen ja tavallinen kestävyysharjoittelu aamu- ja iltaharjoituksineen riittää stimuloimaan elimistöä ja aikaansaamaan kehitystä. Ja on turvallisempaa.
Toisaalta sählypäivinä säästän junalipun hinnan, kun juoksen aamulla koko matkan töihin. Säästö se on pienikin säästö.
Tärkein syy kahteen näin lähekkäin tehtyyn harjoitukseen on kuitenkin se, että sählylle ei ikinä, ei milloinkaan, pidä sanoa ei. Aina pitää löytyä aikaa pelaamiselle. Suosittelen nuorille suunnistajille pelien lisäämistä harjoittelussaan. Missään muussa harjoituksessa ei saa niin hyvin jarrutuksia, kiihdytyksiä ja suunnanmuutoksia kuin pallopeleissä. Pelatkaa salibandya, jalkapalloa, ultimatea, maahockeytä ja muita juosten pelattavia lajeja. Amerikkalaisessa jalkapallossa, eli tuttavallisemmin jenkkifutiksessa, tulee liikaa taukoja. Yksi työkaveri pelaa rugbya - eikös siinä juosta vähän enemmän? Lisäksi pelaaminen on hauskaa.
Loikkikaa enemmän
Mikä puolestaan on tuon aamun ensimmäisen harjoituksen idea? Tajusin liian myöhään omaa uraani ajatellen, että pitäisi loikkia ja pomppia niin pirusti. Ja mielellään ympäri vuoden. Kimmoisuus ja siihen liittyvä lajivoima onkin yllättävän tärkeää. En minä tätä aiemmin tajunnut.
Kimmoisuudella en tarkoita mitään yhden pudotushypyn rekordia tai vauhdittoman pituuden tulosta. En myöskään tarkoita 5-loikkatulosta. Tarkoitan ennemminkin 100-loikkatulosta tai kykyä loikkia muutaman sadan metrin mittainen mäki ylös. Kari Sinkkonen on nimennyt tämän ominaisuuden kimmokestävyydeksi. Juoksuaskelen pitää siis säilyä kimmoisana koko kisan ajan.
Nyttemmin on esitetty, että Arthur Lydiardin harjoitusohjelmat eivät synnyttäneetkään mestareita pelkästään hyvätempoisten pitkien lenkkien ja hyvätempoisen aerobisen juoksuharjoittelun (kutsun tätä termillä PK-max) tai mäkisten juoksureittien suosimisen tai harjoittelun kausijaksotuksen avulla. Nämä ovat edelleen tärkeitä asioita, mutta on esitetty, että se mikä nosti Lydiardin opetuslapset hivenen muita paremmiksi, olisikin ollut seurausta 4 viikon mäkijaksosta keväällä ennen kilpailukautta. Tuon jakson aikana juoksijat tekivät 3 mäkiharjoitusta viikossa. Nämä mäkiharjoitukset eivät olleet mitään pelkkää mäkijuoksua, vaan he loikkivat useiden satojen metrien mäkiä ylös ja spurttasivat kovia spurtteja alas ja lisää tasamaalla.
Tämä Lydiardin ja Sinkkosen kuuluisaksi tuoma mäkiharjoitus kestää noin tunnin + alku- ja loppuverryttelyt. Yksi kierros kestää noin 15 minuuttia ja niitä suositellaan tehtäväksi 4 kappaletta. Mäen päällä tehdyn lyhyen palautuksen jälkeen juostaan loiva alamäki kovaa alas. Mäen juurella spurtteja tehdään lisää. Valmentaja Ikäheimonen korosti sprinttimaajoukkueen leirille, että jo monta vuosikymmentä urheilijoiden kestävyys ja hapenotto on ollut samaa luokkaa, mutta maailmanennätykset ovat parantuneet kehittyneiden voimaominaisuuksien myötä. Minä olen liian vanha kokemaan enää suuria kehityksen aaltoja. Ainoat aallot, joita enää koen ovat miesten keski-iän kuuma aallot. Ehkä myöhemmin voin eläkkeellä kokea myös Fuengirolan Välimeren aallot. Mutta nuoremmat, loikkikaa enemmän. Nyt. Normaalin lenkin lomassa loikkikaa mäet ylös ja ottakaa mäen jälkeen muutama kova spurtti.
Sinkkonen on esittänyt, että mailereiden kannattaa tehdä edellä mainittu 4 viikon intensiivinen mäkijakso ennen kilpailukautta. Maratoonarien puolestaan kannattaa tehdä ympäri vuoden kerran viikossa. Kun miettii kumpi tyyppi minä olen, maileri vai maratoonari, niin ehkä kaikista minun kahdesta nopeasta lihassolustani huolimatta uskoisin olevani enemmän maratoonarin kaltainen. Minun pitää siis tehdä mäkiloikkaharjoituksia läpi vuoden kerran viikossa. Oletko sinä maileri vai maratoonari? Valitse oma ohjelmasi.
Mikä puolestaan on tuon aamun ensimmäisen harjoituksen idea? Tajusin liian myöhään omaa uraani ajatellen, että pitäisi loikkia ja pomppia niin pirusti. Ja mielellään ympäri vuoden. Kimmoisuus ja siihen liittyvä lajivoima onkin yllättävän tärkeää. En minä tätä aiemmin tajunnut.
Kimmoisuudella en tarkoita mitään yhden pudotushypyn rekordia tai vauhdittoman pituuden tulosta. En myöskään tarkoita 5-loikkatulosta. Tarkoitan ennemminkin 100-loikkatulosta tai kykyä loikkia muutaman sadan metrin mittainen mäki ylös. Kari Sinkkonen on nimennyt tämän ominaisuuden kimmokestävyydeksi. Juoksuaskelen pitää siis säilyä kimmoisana koko kisan ajan.
Nyttemmin on esitetty, että Arthur Lydiardin harjoitusohjelmat eivät synnyttäneetkään mestareita pelkästään hyvätempoisten pitkien lenkkien ja hyvätempoisen aerobisen juoksuharjoittelun (kutsun tätä termillä PK-max) tai mäkisten juoksureittien suosimisen tai harjoittelun kausijaksotuksen avulla. Nämä ovat edelleen tärkeitä asioita, mutta on esitetty, että se mikä nosti Lydiardin opetuslapset hivenen muita paremmiksi, olisikin ollut seurausta 4 viikon mäkijaksosta keväällä ennen kilpailukautta. Tuon jakson aikana juoksijat tekivät 3 mäkiharjoitusta viikossa. Nämä mäkiharjoitukset eivät olleet mitään pelkkää mäkijuoksua, vaan he loikkivat useiden satojen metrien mäkiä ylös ja spurttasivat kovia spurtteja alas ja lisää tasamaalla.
 |
| Lydiardin ja Sinkkosen perinteinen mäkiharjoitus |
Sinkkonen on esittänyt, että mailereiden kannattaa tehdä edellä mainittu 4 viikon intensiivinen mäkijakso ennen kilpailukautta. Maratoonarien puolestaan kannattaa tehdä ympäri vuoden kerran viikossa. Kun miettii kumpi tyyppi minä olen, maileri vai maratoonari, niin ehkä kaikista minun kahdesta nopeasta lihassolustani huolimatta uskoisin olevani enemmän maratoonarin kaltainen. Minun pitää siis tehdä mäkiloikkaharjoituksia läpi vuoden kerran viikossa. Oletko sinä maileri vai maratoonari? Valitse oma ohjelmasi.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti