Päiväni Muukkosena - pitkät lenkit

Harjoittelun pitäisi kuulemma olla nousujohteista. Niin Esson baarissa sanottiin. Sitä ei osattu kuitenkaan kertoa, että koskeeko tämä myös yli 35-vuotiaita, joilla on maileja mittarissa jo kahdenkymmenen vuoden ajalta.

(Kuva: Hevoskuuri)

Kaikki suomalaiset suunnistajathan tekee viikottaisia pitkiä lenkkejä lähes läpi vuoden (toivottavasti). Talvella hiihdetään ja kesällä juostaan. Näissä pitkissä lenkeissäkin pitäisi näkyä nousujohteisuutta niin yhden kauden kuluessa kuin pidemmälläkin aikajänteellä suunnistajan uran edetessä. Edellyttäen tietenkin, että kunto kehittyy. Rupesin muistelemaan, että minun harjoittelussani pitkät lenkit ovat muuttuneet vuosien ja taakse jääneiden kilometrien myötä melkoisesti. Tässä pieni katsaus miten pitkät lenkit ovat minulla muuttuneet aikojen saatossa, kun elimistö on oppinut energiatehokkaammaksi ja kunto on parantunut.

90-luvulla saatoin kantaa pitkillä lenkeillä mukana urheilujuomaa tai glukoositabletteja, jotta jaksoin pari tuntiset lenkit kunnialla loppuun asti. Vuosituhannen vaihteessa keksin, että eihän pitkissä treeneissä saakaan nauttia kesken harjoituksen lisäenergiaa. Sen sijaan elimistön pitää oppia hyödyntämään enemmän rasvoja energianlähteenä. Tämän muutoksen ansiosta jaksoin pitkissä kisoissa vähän paremmin kuin aiemmin.

Tästä muutama vuosi eteenpäin tajusin, että pitkillä lenkeillä ei pidäkään mennä hiljaa, vaan pitää juosta hyvää vauhtia. Näin pitkällä lenkillä päästään aiemmin tilanteeseen, jossa hiilihydraattivarastot tyhjenee, ja harjoituksen loppu juostaan enemmän rasvojen avulla. Jälleen kehityin hieman ja jaksoin pitkissä kisoissa taas aavistuksen paremmin.

Muistan, kun vuonna 2007 ensimmäisen kerran juoksin kahden tunnin pitkän lenkin ennen aamupalaa. Juoksin tuolloin Keravalta töihin Viikkiin. Elimistöni oli todella ihmeissään ja olin todella uupunut lopussa. Jatkoin kokeilujani lisää kesän aikana, ja ihme ja kumma, elimistö tottui tähänkin. Totuttelun jälkeen jaksoin juosta pitkiä lenkkejä kuten ennenkin; tällä kertaa tosin syömättä aamulla mitään ennen lenkkiä. Ihmisruumis osoitti jälleen sopeutumiskykynsä ja varsinkin sen, että kyllä 10% rasvaprosentilla energiaa riittää - ei se siitä ole kiinni.

Kaikki nämä vuodet pitkien lenkkien toteuttaminen on siis muuttunut nousujohteisesti pikku hiljaa pienten oivallusten myötä. Harjoituspäiväkirjassa tuntisarakkeessa ei sen sijaan ole tapahtunut mitään muutosta. Kahden tunnin lenkkiin menee edelleen aikaa se sama kaksi tuntia, mutta toteutustapa on muuttunut.

Jos olivat aiemmat muutokset pitkiin lenkkeihin olleet puolivahinkoja, seuraavan muutoksen tein 2-3 vuotta sitten aivan tarkoituksella. Aiemmin olin tehnyt pitkiä harjoituksia talvella hiihtäen tai lumihangessa tai metsässä vaeltaen. Minusta alkoi tuntua, että sekin tie oli jo käyty loppuun, koska minulla ei ollut mahdollisuutta enää lisätä harjoitustunteja. Jotta saisin harjoitteluuni kaikkien kahdenkymmenen hikisen vuoden jälkeen vielä nousujohteisuutta, rupesin juoksemaan. Jätin oheislajit ja nykyään suositun cross trainingin eli monilajiharjoittelun kokonaan pois. En tiedä vaikuttiko tämä peruskuntoon tai rasva-aineenvaihduntaan mitenkään, mutta juoksutulokset ainakin paranivat. Erikoistuminen se on mikä kannattaa.

Samaan aikaan hiihdon ja vaellusten lopettamisen kanssa törmäsin Googlen ihmeellisessä maailmassa termiin kiihtyvä pitkä lenkki. Opin, että pitkän lenkin ei tarvitsekaan olla alusta loppuun tasavauhtinen, vaan välissä tai lopussa voi juosta reippaampaa tuhoamatta pitkän lenkin vaikutusta. Tämä on minun viimeisin villitykseni ja tykkään siitä kovasti. Tuntuu paljon hyödyllisemmältä juosta 2-3 tunnin pitkän lenkin aikana esim. 10 minuutin välein 5 minuuttia reipasta tai kiihdyttää vikalla puolella tunnilla vauhtia pikkuhiljaa kovaksi, kuin laputella tasaista jumittavaa mättöä. Aika lenkillä tuntuu kuluvan nopeammin ja lenkki on mielekkäämpi juosta. Lisäksi elimistön energiavarannot hupenevat nopeammin eli päästään aiemmin pitkän lenkin kehittävään osioon. Lisäksi väsyneenä vauhdin nostaminen lähelle kisavauhteja on oikein lajispesifiä harjoittelua pitkien kilpailuiden loppukilometrejä ajatellen.

Tässä vielä kertauksena minun vinkkini pitkien lenkkien toteuttamiseen useamman vuoden harjoitelleille pääsarjalaisille, jotka tähtäävät yli 90 minuutin normaalimatkoille. Sprinttereille ja keskimatkan suunnistajille näistä ei ole juurikaan hyötyä. Ennen kuin jatkat lukemista eteenpäin tarkista, että hyllystäsi löytyy harjoituspäiväkirjoja vähintään kymmeneltä vuodelta. Sitten saat lukea eteenpäin.

• juokse aamulla ennen aamupalaa heti herättyäsi
• nauti lenkin aikana vain vettä
• verryttele 10-20 minuuttia alussa, rupea sitten paahtamaan
• suosi juoksemista (lajispesifi eteneminen suunnistuksessa on juoksu) - jos vain jalat sen kestävät
• juokse pääosa lenkistä hyvää aerobista vauhtia, älä suotta hölköttele
• mäkisiä reittejä
• kiihdytä lopussa vauhtia VK-alueelle, esim. vikat 30 min
• tai kiihdytä vauhtia VK-alueelle siellä täällä pitkän lenkin aikana esim. 3-4*10 min VK1 (palautus 10-15 min)
• kun rupeaa väsyttämään, olet saapunut pitkän lenkin kehittävimpään osioon, jatka siis matkaa vielä vähän
• tarkoitus on polttaa ensin hiilihydraatit loppuun ja opettaa elimistö hyödyntämään rasvoja paremmin
• vältä asfalttia