Juokse tunnin lenkki

Hevoskuurissa haastateltiin taannoin maajoukkueen entistä päävalmentajaa Torsten Smedslundia (>> Hevoskuurin artikkeli). Yksi asia jäi erityisesti mieleen Toten kommenteista. Toten mukaan nykyään Suomessa harjoitusmäärät ovat suunnilleen samalla tasolla kuin vuosikymmeniä aiemmin, mutta tukiharjoitteiden osuus on lisääntynyt. Tämä on tapahtunut juoksuharjoittelun kustannuksella.

Eli nykynuoret käyttävät harjoitusajastaan yhä suuremman osan rönsyihin, jotka pitäisi lisätä juoksuharjoittelun päälle - ei korvata sitä. Muistan Toten legendaarisista valmennusohjeista männä vuosilta varsinkin sen, että miessuunnistajien pitää juosta n. 600 tuntia vuodessa. Tämän päälle tulevat sitten oheisharjoitteet. Hiihtääkin kai saa, jos jalat eivät kestä pelkkää juoksua.

Tuohon 600 tuntiin sisältyy juoksua hitaasta verryttelystä maksimihapenottovetoihin. Prosenttiosuudet ja kausijaksotukset ovat yksilöllisiä pieniä hienosäätöjä. Nykyään on kuitenkin vallalla harhainen käsitys, että harjoittelu pitää olla kaksinapaista - joko hölkätään ja verrytellään hiljaa tai sitten juostaan maksimihapenottovetoja. Mitään mikä osuu tähän välille ei tunnusteta tavoitteelliseksi harjoitteluksi. Vanhojen 60- ja 70-lukujen oppien mukaan valtaosa tuosta 600 tunnista pitäisi olla aerobista juoksua. Korostan erityisesti sanaa juoksu, koska nykyään on päässyt vallalle myytti hitaista pitkistä lenkeistä ja hölkkäämisestä. Jos käytetään perinteistä aerobisen sykealueen jakamista kahteen tasoon PK1 ja PK2, niin valtaosa juoksuharjoittelusta, myös pitkät lenkit, tulisi osua sykealueelle PK2. Tämä tarkoittaa siis juuri aerobisen kynnyksen alla. Tehoalue PK1 soveltuu ennemmän alku- ja loppuverryttelyiksi sekä palauttaviksi saunalenkeiksi. Toki tälle jaottelulle ei ole mitään selvää rajaviivaa tai edes selviä perusteita. Itse kuvailisin näitä kahta tehoaluetta termeillä "hölkkä" ja "juoksu".

Syksyllä suunnistusblogistit ovat perinteisesti raportoineet menneen kauden harjoitteluaan taulukoin ja graafein. Silmiini pisti varsinkin S-P:n taulukko harjoittelunsa tehojakaumasta (>> spaluu.blogspot.com). Teholla PK1 on näköjään touhuttu 383 h ja teholla PK2 vain 27 h. Kokonaisharjoittelusta nämä ovat 73% ja 5%. S-P nappasi kesän SM-kisoista viisi mitalia ja karkasi Jukolassa kolmannella osuudella yksin vaihtoon. Miten kova S-P olisikaan ollut, jos nuo prosenttiosuudet olisivat olleet toisin päin? Hyvää kehittävää PK-vauhtia 73% ja kevyttä palauttavaa PK:ta 5%.

Miksi valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua hyvällä aerobisella vauhdilla hölkkäämisen sijaan?

1. Saat tunnin hyvävauhtisella lenkillä puolentoista-kahden tunnin hölkkälenkin harjoitusvaikutuksen. Säästät siis aikaa.
2. Verenkierto- ja hengityselimistö joutuu työskentelemään kovemmin, mikä vahvistaa niitä enemmän.
3. Energiantuotanto joutuu työskentelmään kovemmin ja näin ollen kehittyy taloudellisemmaksi.
4. Hiilihydraattivarastot tyhjenevät nopeammin. Varsinkin pitkillä lenkeillä hyvällä juoksuvauhdilla päästään aikaisemmin pitkän lenkin varsinaiseen kehittävään osioon eli väsyneenä juoksemiseen.
5. Ja lopuksi pelkän mekaniikan kannalta. Hyvää aerobista vauhtia juostessa juoksu on vauhdiltaan ja mekaniikaltaan huomattavasti lähempänä kilpailuvauhtia kuin kevyt hölkkä.
6. Periaatteessa myös tasavauhtisella VK-treenillä saat samoja edellä mainittuja hyötyjä, koska energiantuotanto on aerobis-anaerobista eikä veren pH laske haitallisen alas, koska juokset alle anaerobisen kynnyksen ja puskuroit maitohapon muodostumista. VK-treenissä saat lisäksi muita rahanarvoisia etuja, mutta tästä täytyy kirjoittaa joskus oma juttunsa.

Nuori suunnistaja harjoittele näin:

1. Tee 3/4 juoksumääristäsi sykkeellä, joka on juuri alle aerobisen kynnyksen.
2. Sisältää myös pitkät lenkit >1:30. Yksi sitkeimmistä myyteistä on se, että pitkät lenkit pitäisi tehdä hiljaa.
3. Ns. normaalit lenkit kestoltaan 0:45-1:15, vähintään kerran päivässä (kyllä, nämä ovat juuri niitä hyljeksittyjä ja unohdettuja välimallin lenkkejä, ns. "Tunnin Turha").
4. Hölkkää alhaisemmalla sykkeellä vain kovien harjoitusten alku- ja loppuverryttelyissä sekä palauttavilla lyhyillä iltalenkeillä.
5. Lihastasapaino, juoksutekniikka, kehonhallinta yms. tukiharjoitteet eivät saa olla päivän pääharjoitus. Ensisijaisesti juokse lenkki ja tee tukiharjoitteet siihen alkuverryttelyksi tai kuorrutteeksi kakun päälle.
6. Käytä sykemittaria.
7. Älä harjoittele ryhmässä, jossa on suuret tasoerot. Juokse omaa optimaalista vauhtiasi vaikka yksin, jos ryhmäsi vauhti on liian kova tai hiljainen.