Niinpä niin, vauhtikestävyyskin on tärkeä ominaisuus. Sitä on helppoa kehittää hyvän aerobisen kestävyyden päälle (>> Aiempi kirjoitus). Syventymättä yksityiskohtaisemmin vauhtikestävyyden perusteisiin ja fysiologiaan, se kertoo kyvystä juosta kovaa ilman, että maitohappopitoisuus kasvaa liian suureksi. Anaerobinen kynnysvauhti on tärkein yksittäinen estimoitava suure, joka kertoo kestävyysurheilijan fyysisestä kapasiteetista kilpailuissa. Anaerobinen kynnysvauhti tarkoittaa sitä kynnystä, jossa elimistö ei enää pysty puskuroimaan maitohappoa ja sitä alkaa kertyä elimistöön. Ja vauhti hyytyy.
Anaerobinen kynnysvauhti on tärkeä
Kilpailuissa pärjää siis paremmin, kun anaerobinen kynnysvauhti kehitetään mahdollisimman korkeaksi. Kestävyysurheilija pystyy etenemään kovempaa hyytymättä ja jaksaa jopa pitää tätä vauhtia aavistuksen pidempään. Anaerobisella kynnyksellä pystyy etenemään noin 40-60 minuuttia. Anaerobista kynnystä pystytään hilaamaan ylöspäin harjoittelemalla tehoilla, jotka ovat juuri alle sen. Eli minulla, jolla anaerobinen kynnyssyke on noin 171-173, juoksen vauhtikestävyyslenkit sykkeillä 160-168 (VK1) tai 165-173 (VK2). Oikeastihan tuollaiseen jakoon vauhtikestävyys 1 ja 2 alueisiin ei ole olemassa mitään rajaviivaa. Kyse on vain harjoituspäiväkirjan merkintäteknisestä keinotekoisesta jaosta.
Miten sitä voisi kehittää?
Miksi sitten pitää harjoitella alle anaerobisen kynnyksen sykkeillä kehittääkseen anaerobista kynnystä? Miksi ei voi viilettää kovaa harjoitusta täysillä niin, että hapot pursuaa korvista viiden minuutin jälkeen? No, ensinnäkin vauhtikestävyys kehittyy, kun kehitetään maitohapon puskurointia ja kykyä estää kalsiumin karkaamista lihaksista (meniköhän oikein?). Lihakset eivät siis väsy niin pian. Nämä prosessit ovat hieman hitaita käynnistymään. Siksipä olisikin parasta juosta tasavauhtista kovaa vähintään 20 minuuttia ennen kuin nämä prosessit käynnistyvät kunnolla. Toisaalta maitohapon purkurointi ja kyky käyttää sitä energianlähteenä kehittyy parhaten silloin, kun maitohappopitoisuus on vain lievästi kohonnut. Liian kovaa juostessa maitohappoa on liikaa ja elimistö ei pysty poistamaan sitä samaa tahtia kuin sitä muodostuu.
Lisäksi vauhtikestävyysharjoituksessa lajinomainen mekaniikka on lähempänä kisasuoritusta, kun vauhti on kilpailuvauhtista tai vain hieman tätä hiljempaa. TV-kovan sanotaankin olevan paras lajivoimaharjoitus. Juoksun taloudellisuus paranee, kun juostaan helpolta tuntuvaa kovaa tai reipasta vauhtia riittävän pitkään.
"Vauhtikestävyysharjoitusten tulisi olla mielellään tasavauhtisia"
On melkein sama juokseeko vauhtikestävyysharjoitukset sykkeellä, joka on vauhtikestävyysalueen alapäässä (VK1 tai TV-reipas) vai yläpäässä (VK2 tai TV-kova). Molemmat kehittävät melkein samoja ominaisuuksia. TV-kova on intensiivisempi ja kestoltaan lyhyempi 20-35 minuuttia, kun taas TV-reipas tuntuu alussa helpommalta, mutta vaikeus syntyy pidemmästä kestosta 45-75 minuuttia. Minä laittaisin nuorelle urheilijalle talvikauden viikko-ohjelmaan yhden kappaleen kumpaakin. Kevään lähestyessä voisi sitten tahtia tiivistää ja lisätä viikkoon yhden lisää. Kun juostaan alle anaerobisen kynnyksen, palatuminen on huomattavasti nopeampaa, koska elimistön ei tarvitse palautua alentuneesta veren pH:sta kahta vuorokautta kuten tarvitsisi maksimihapenottovetojen jälkeen. TV-reipasta ja TV-kovaa pystyisi periaatteessa harjoittelemaan läpi talven vaikka joka toinen päivä, koska nuo harjoitukset ovat niin sanottua "helppoa kovaa". Muun muassa Marius Bakken taisi harjoitella juuri noin.
Vauhtikestävyysharjoitusten tulisi olla mielellään tasavauhtisia tai lievästi loppua kohden kiihtyviä. Tämä johtuu siitä, että kehitettävä maitohapon puskurointi on hidas prosessi käynnistymään, joka kehittyy parhaiten, kun tempo pysyy lähes tasaisena alusta loppuun. Lisäksi yhtäjaksoinen kova harjoitus kehittää lihaksistoa jaksamaan paremmin kilpailunomaisen rasituksen. Eihän kilpailussakaan ole lepotaukoja. Janne Holmen kirjoitti samasta asiasta Juoksijassa vuosi sitten. VK-harjoituksen pilkkomista osiin, esimerkiksi 3x10 min tai 4x15 min, suositellaan vain vauhtikestävyysharjoituksiin totutteleville (eli tällaiselle telakkamiehelle kuin minä). Tavoitteena on, että kilpailukauden kynnyksellä pystyy haukkamaan vauhtikestävyysharjoituksensa yhtenä suupalana.
Nuori harjoittele näin
"ÄLÄ ylitä anaerobista kynnysykettä! ÄLÄ juokse hapoille!"
- Talvikaudella tee kaksi VK-harjoitusta viikossa
- Toinen teholla VK2, syke 85-90% maksimisykkeestä, 15-35 minuuttia
- Ja toinen teholla VK1, syke 83-87% maksimisykkeestä, 40-75 minuuttia
- Juokse ne mielellään ilman lepotaukoja. Jos tämä tuntuu aluksi vaikealta, voit pitää lyhyitä (1min) palautuksia. Pidennä vetoja vauhtikestävyyden parantuessa.
- Käytä sykemittaria. ÄLÄ ylitä anaerobista kynnysykettä! ÄLÄ juokse hapoille!
- Näiden harjoitusten tulee olla helppoa kovaa. Lopussa pitää olla tunne, että vauhtia olisi ollut varaa kiristää ja matkaakin olisi voinut vielä tovin verran jatkaa.
Mitä mieltä vauhdinvaihteluharjoituksista, esim. 8-15 km, jossa 1 km kovaa / 1 km "palautellen" Vk1 alarajoilla?
VastaaPoistaOsa VK-harjoituksista voi olla tuollaisia. Hyviä puolia ovat: 1) kesto on riittävän pitkä, 2) teho on koko ajan vauhtikestävyysalueella ja 3) vauhdin vaihtelu luo lisäelementin, jossa aineenvaihdunnan ja sykkeen vaihtelu kehittää aineenvaihduntaa ja sydäntä sopeutumaan ja reagoimaan nopeammin tehon vaihteluihin. Eli taloudellisuus paranee.
VastaaPoistaSaman efektin saa juoksemalla vauhtikestävyystreenin mäkisellä reitillä tai metsässä suunnistaen. Tällöin teho ja syke vaihtelee jatkuvasti maaston mukaan.
Mutta muistakaa myös tasavauhtiset vauhtikestävyystreenit.
"Miksi sitten pitää harjoitella alle anaerobisen kynnyksen sykkeillä kehittääkseen anaerobista kynnystä?"
VastaaPoistaMoikka, mitä mieltä olet tästä tutkimustuloksesta:
Medicine and Science in Sports and Exercise (1996) 28, 1327-1330
Viikko-ohjelma:
4 x (8 x 20 sek 170 % VO2 max)
1 x 30 min 70 % VO2max + (4 x 20 sek 170 % VO2 max)
Harjoittelua vajaa 2 h per viikko. Tällä menetelmällä saatiin nostettua testattavien anaerobista kynnystä 14 % ja maitohapon sietokykyä 28 %.
Testattavat olivat aktiivisesti urheilevia nuoria, joten tulokset eivät suoraan korreloi huippuihin, mutta joka tapauksessa tutkimuksen tulos on mielenkiintoinen.
"Harjoittelua vajaa 2 h per viikko. Tällä menetelmällä saatiin nostettua testattavien anaerobista kynnystä 14 % ja maitohapon sietokykyä 28 %."
VastaaPoistaSorry, siis VO2max nousi 14 % ja maitohapon poistokyky 28 %.
Kaikenlainen harjoittelu parantaa tuloksia, mikäli harjoitellaan enemmän kuin aikaisemmin. Voisin aika helposti tehdä tutkimuksen, jossa kolme kertaa viikossa tasajalkahyppely väsymyksen rajoille parantaa hapenottokykyä x %, maitohapon sietokykyä y% sekä coopper tulosta n metriä. Näis siis jos tasajalkahyppelyt lisäävät liikuntamäärää mainituilla nuorilla. Kaikkiin tutkimuksiin kannattaa tutustua kunnolla ja ymärtää viitekehys, ennen kuin niihin uskoo. Jopa D-vitamiinitutkimuksiin ;)
VastaaPoistaHyvä kirjoitus! Puhut paljon asiaa. Itse monesti sorrun varsinkin pitkiä vetoja tehdessäni juuri siihen, että paahdan aivan liian lujaa ja sitten hapottaa. No ehkä ihan parin viime vuoden aikana tekeminen on hieman järkevöitynyt, mutta aiemmin asia oli juuri näin (joskus toki vieläkin) :-)
VastaaPoistaKuinkas reippaan sykkeen lenkit maestro itse laskee vielä PK2 -sarakkeeseen, entä mikä on sykemaximi? -ttn
VastaaPoistaJoo, mutta noissa tutkimuksissa ei ikinä ole koeasetelmaa, jossa yksi vertailuryhmä tekisi perinteisen kausisuunnitelman mukaisen ohjelman peruskuntokaudesta, kilpailukauteen valmistaviin kausiin ja herkistelyn kautta lopulliseen juoksutestiin. Tottakai lyhyt kuuri VO2max-vetoja nostaa nopeasti maksimihapenottoa ja maitohaponsietoa, mutta se on yhtä nopeasti menetty kuin sen saavuttaakin. Lisäksi pelkällä maksimihapenottoarvolla ei pärjää. Ja vielä lisäksi maitohaponsietokyky on eri asia kuin maitohaponpuskurointikyky. Koko kausisuunnitelman mukaisen ohjelman läpivienyt koehenkilö kyykyttäisi pelkän VO2max-kuurin vieneen pitkässä juoksussa (toim.huom. huomaa sanaleikki) 7-0. Yleensä noissa tutkimuksissa myös unohdetaan, että peruskuntoharjoitteluun keskittyneen ryhmän tulisi jyystää perustreeniä 2-3 kk saavuttakseen siitä kaiken hyödyn. VO2max-ryhmälle riittää se pari viikkoa. Turhia tutkimuksia siis. Rahan- ja ajanpuutteessa tutkijoilla ei ole kiinnostusta harjoituttaa testihenkilöitä 9-12 kk.
VastaaPoistaYhteenvetona: lyhyt kuuri VO2max-vetoja nostaa maksimihapenoton mitattavaa suuretta, minkä takia sellainen kuuri pitääkin toteuttaa pääkilpailua ennen. Lyhyt VO2max-kuuri ei yksin tee ihmisestä parempikuntoista. Jos kilpailuun on aikaa vain 2 viikkoa eikä yksilö ole ehtinyt valmistautua ennen tätä lainkaan, hänen kannattaa juosta lyhyt kuuri VO2max-vetoja ja hankkia lyhyaikainen ns. lumekunto. Mikäli valmistautumisaikaa on 3-12 kuukautta, harjoittelun tulee noudattaa perinteistä kausijakoa (soveltaen).
Kannatan tätä:
Poista4 x (8 x 20 sek 170 % VO2 max)
1 x 30 min 70 % VO2max + (4 x 20 sek 170 % VO2 max)
Siinä saadaan lihashermotuksen avulla nopeuskynnystä ylemmäs. Puolen tunnin pätkällä vaikutetaan aineenvaihdunnan osiin. VK:ssa pitäisi ratkaista vauhti eikä syke. VK:n tarkoituksena maitohapon poisto (oksidatiivinen kapasiteetti; hitaat lihassolut). Kilpailussa pyritään rekrytoimaan 2a järjestelmä (oksidatiiviset, nopeat lihassolut), muutoin ei maitohapon poistokyvystä ole mitään hyötyä. Tutustukaa entsyymiaktiivuustekijöihin, lihasrekrytointiin.
Maestro en ole, mutta maksimisyke on 192. Aerobinen kynnys on n. 151-153. Lasken PK2:een kuuluvaksi sykkeet 140-153. Tähän ei ole mitään muuta perustelua kuin, että 140 on tasaluku. Kevyessä hölkässä syke on 100-130.
VastaaPoistaKiitokset Petterille hyvistä kommenteista tässä artikkelissa ja edellisessä. Näillä ohjeilla treenaten on hyvät mahdollisuudet kehittyä. Minulla(kin) on sellainen luulo, että perusasiat (lue: TV-kova) eivät ole kaikkien harjoittelussa oikeassa suhteessa muun tekemisen kanssa. Ainoa mitä lisäisin on, että TV-kovia kun innostuu tekemään enemmän kuin ennen, niin päätyy herkästi monttuun pienen huipun kautta, jollei ole tarkkana.
VastaaPoistaTämä on tärkeä valmennuksellinen aihe, kun tavoitteena on sileän juoksuvauhdin kehittäminen - kiitos Petteri! Juoksuvauhdin heikkous suhteessa kuntoon lienee tyypillisin ongelma suomalaisilla suunnistajilla. Syynä uskoakseni on juuri harjoituksellinen perinne (suunnistus ja hiihto): joko kovaa (hapoilla) tai kevyesti hölkäten (kehittää kuntoa aineenvaihdunnan kautta, mutta ei pk-vauhtia).
VastaaPoistaAsia ei kuitenkaan ole ihan niin yksinkertainen ja mustavalkoinen, mutta huolimatta seuraavista kommenteistani pääasiasta olen samaa mieltä, eli rento/helppo kovavauhtinen juokseminen kehittää parhaiten kisavauhtista juoksua.
Sykkeet eivät ole aina ja pelkästään paras mittari harjoitusteholle, sillä sykerajat vaihtelevat päivittäin, eikä tarkkoja kynnyksiä ole. Aina tarvitaan oma tuntemus siitä, että juoksu on oikeasti rentoa/helppoa. Joskus syke voi olla alhaalla ja välillä korkeammalla, mutta tärkeintä on, ettei hapota (kuten Petterikin korostaa!)
Olen itselleni aina muistuttanut, että kovan harjoituksen teho on kohillaan, kun vielä muistaa ja jaksaa hymyillä ;-)
On hyvä muistaa, että suunnistuksessa moni muu tekijä vaikuttaa kuin sileän juoksuvauhdin anaerobinen kynnys. Se on kuitenkin selkeä ja yksinkertainen mittari ja kehittää suurimman osan kohdalla tehokkaimmin myös suunnistuksessa tarvittavia vauhtiominaisuuksia. Olennaista on, että juoksuvauhti "jalostetaan" maastoharjoittelulla kisavauhdiksi metsään. Luonnollisesti hitaaseen ja raskaampaan maastoon on haastavampaa siirtää sileän juoksuvauhtia.
Mitä harjoittelet, siinä kehityt. Kun juokset tiellä, kehityt tiejuoksijana. Kun suunnistat, kehityt suunnistajana, mutta tässä on monta välimuotoa, ja esimerkiksi suunnistamalla ei välttämättä kehity suunnistajan juoksuvauhti kuin tiettyyn pisteeseen asti.
Yksi iso tekijä on hermo-lihasjärjestelmä, jota voi kehittää monella tavalla, mutta kehityksen mittaaminen on huomattavasti vaikeampaa kuin hengitys-verenkiertoelimistön (sykkeet).
Oletan, että minun ja Petterin suurin ero vuosien varrella on ollut juuri hermo-lihasjärjestelmän osuus harjoittelusta. Sen merkitys on itselleni ollut luonnollinen ja se on tullut osin tiedostamatta. Olen sen ymmärtänyt vasta jälkikäteen.
Väitän, että 500h harjoittelua hermo-lihasjärjestelmä (kehonhallinta, koordinaatio, nopea voimantuotto, juoksuasento jne.) laatu huomioiden vastaa 700h harjoittelua, kun harjoittelussa huomioidaan vain sykkeet, eikä hermo-lihasjärjestelmän laatua. Toki jos pystyy harjoittelemaan 700h hermo-lihasjärjestelmän laatu huomioiden, niin ollaan taas vähän vahvempia ja kestävämpiä.
Muistakaa rento/helppo kovavauhtinen juokseminen riittävän usein keskittyen ryhdikkääseen laatuaskeleeseen unohtamatta lihaksiston huoltoa ja hermottavia ärsykkeitä. Silloin on helpompi jalostaa vauhti keväällä maastoon!
Huomenta vanhat gubbet Jani ja Juspo. Hyvä, että olette jaksaneet kommentoida.
VastaaPoistaAvain onneen lienee laaja skaala harjoittelussa sekä tehojen että erilaisten tukevien harjoitusmuotojen suhteen. Kullekin yksilölle on sille olemassa oma oikea annostelunsa. Petterin neuvoma tie on kyllä siinä mielessä hyvä, että lahjatonkin pärjää tuolla reseptillä aika hyvälle tasolle asti, mutta tuskin maailman huipulle. Jäljillä siis ollaan!
VastaaPoistaTuolla reseptillä juostiin -70-luvulla paljon alle 15.01 min aikoja vitosen baanalla (100 juoksijaa vuonna 1972), joten jos siinä haluaa olla hyvä, niin siitä vain koittamaan. Se ei ole temppu eikä mikään vähintään 500 h vuodessa harjoittelevalta juosta 5000 m alle 15 min, mutta se on sitten eri juttu, mitä se auttaa suunnistussuoritukseen. Parempi kunto tietenkin on aina hyvä eikä siitä ole todettu haittaa olevan...
Mitä Petteri harjoituspäiväkirjassa olevat juoksutekniikka horjoitukset sisältää? Näyttää sulla olevan näpsäkkä 10 min kestävä paketti.
VastaaPoistaMikael
Ihan kaikille tuttuja liikkeitä: polvennostojuoksun erilaisia variaatioita, pomppimista, hyppelyä, erilaisia askelluksia. Minä pidän juoksutekniikkaosioita erityisesti lajivoima- ja kimmoisuusharjoitteina. Lenkistä jää jalkoihin parempi fiilis, kun lumipöpperössä taaperruksen lopettaa tällaisiin.
PoistaHenrik Ingebrigtsen juoksee kilpailukaudella 5x6min kynnyksellä 2-4kertaa vikkossa. Onko tällainen hyvä?
VastaaPoistaKuulostaa samantyyppiseltä kuin Marius Bakkenilla. Kovaa ne ainakin kulkee. Tuosta harjoituksesta palautuu huomattavasti nopeammin kuin maksimivedoista, koska kynnysharjoituksessa ei mennä rajan yli.
VastaaPoista