Hitaan miehen nopeusharjoittelu

Kestävyysjuoksijan ja suunnistajankin pitäisi jatkuvasti kehittää (tai koettaa ainakin ylläpitää) juoksunopeuttaan. Minä olen sitä mieltä, että nopeaa juoksurytmiä voi hakea vähäsen melkein jokaisen harjoituksen yhteydessä. Tyypillisintä on, että juoksija ottaa pari kolme spurttia jokaisen juoksulenkin lopussa. Monet juoksevat juuri ennen kotiovea niin sanottuja tolpan välejä kovaa ja täysillä.

Miten kestävyysjuoksijan sitten tulisi suorittaa nämä spurtit, jotta niistä olisi hyötyä? Ammutaanpa alas ensin muutama harhaluulo. Ensinnäkin lyhtypylväiden välien juoksemisessa täysillä on pari huonoa puolta. Lyhtypylväiden väli on liian lyhyt. Juuri, kun olet kiihdyttänyt vauhtisi, saavut jo seuraavalle lyhtypylväälle. Lisäksi monet juoksevat nämä spurtit pokeritermein all-in eli liian kovaa rypistäen. Toiseksi monet juoksevat niin sanottuja henkselivetoja, eli futiskentän lävistäjää spurtti ja laitaa pitkin palauttelu takaisin kulmaan. Tässä on se huono puoli, että palautusajat jäävät liian lyhyiksi. Kolmas harhaluulo ainakin suunnistajien keskuudessa on, että niin sanotut määräintervallit (esim. 30 sek vedot) olisivat nopeusharjoittelua. Eivät ole, vaan ne ovat yhden mailerikoulukunnan tehoharjoittelua.

1. Muiden harjoitusten lomassa. Mielestäni kestävyysjuoksijan ei tarvitse raivata viikko-ohjelmastaan tilaa erillisille nopeusharjoitukselle. Viikkoon pitäisi mahduttaa peruskestävyys-, vauhtikestävyysharjoituksia ja palauttavia lenkkejä niin paljon, että mistäpä sen ajan nopeusharjoitukselle raivaisi. Parasta on siis yhdistää nopeusharjoittelua muiden harjoitusten yhteyteen pitkin viikkoa. Näin nopeusharjoittelun kokonaismäärät saadaan korkeammiksi.
2. Korkeintaan 20 sek spurtteja. Kestävyysjuoksijan nopeusharjoittelun ei ole takoitus kerryttää maitohappoa ja näin ollen laskea veren pH:ta harjoituksen aikana. Yli 30 sekunnin vedoissa maitohappoa alkaa jo kertymään. Siksi spurttien tulisi kestää korkeintaan 20 sekuntia, jotta jäädään turvallisen etäisyyden päähän maitohapon kertymisestä. Ne harjoitukse, joilla kehitetään maitohapon sietokykyä ovat ihan eri asia.
3. Vähintään 15 sekunnin spurtteja. Liian lyhyetkin spurtit ovat huonoja, koska kiihdyttämiseen menee oma aikansa. Lyhyessä spurtissa ehdit juuri kiihdyttää, kun pitääkin jo taas jarruttaa. Juokse siis kiihdytyksen jälkeen vielä tovi. Näin lisäät nopean juoksun määrää.
4. Pitkät palautukset. Nopeusharjoittelussa palautusten tulee olla pitkiä, jotta uuden vedon alkaessa ollaan palautuneita tai ainakin melkein palautuneita. Hyvä palautusaika voi olla esimerkiksi 90 sekuntia, mutta itse käytän 2 minuutin palautusta.
5. Palautus juosten. Kestävyysjuoksijan kohdalla palautuksen tulee olla normaalia juoksua eikä mitään korkeushyppypatjalla löhöilyä tai futarihölkkää. Kroppasi oppii näin palautumaan nopeammin rytminvaihdoksista, mistä on hyötyä kilpailuissa. Lisäksi pitää muistaa, että juokset normaalia lenkkiäsi, johon on lisätty ekstramausteeksi spurtit.
6. Toistoja saa olla runsaasti. Kun yhdistät nopeusvedot tai spurtit normaaliin juoksulenkkiisi, saatat ottaa 3-5 kappaletta vetoja lenkin päätteeksi. Voit myös juosta 10-20 kappaletta vetoja koko lenkin ajalle ripoteltuna tai lenkin loppupuoliskolla. Itse pidän 20x20s spurteista 1:40-2:00 palautuksella. Tämän ehtii hyvin toteuttaa tunnin juoksulenkin aikana. Sopiva spurttien määrä on 5-20. Suuri määrä edellyttää vetojen välissä pidempää palautusaikaa.
7. Nopeusvedot kovan harjoituksen päälle. Erään koulukunnan mukaan jopa maksimivetojen (esimerkiksi tonnin vetojen) tai vauhtikestävyysharjoituksen päälle voi juosta esimerkiksi 5x100 m spurtit. Tällä pyrtitään siihen, että kovalla harjoituksella on väsytetty lihakset, ja spurtit juostaan väsynein jaloin. Kestävyysjuoksijan kroppa on laiska laite. Se pyrkii koko ajan käyttämään hitaita lihassoluja, jotka ovat taloudellisempia käyttää. Vasta näiden hitaiden lihassolujen väsyttyä, kroppa joutuu rekrytoimaan nopeampia lihassoluja. Minä suosin 5x20s vetoja heti kovan harjoituksen päälle.
8. Rennon kovaa, ei täysillä. Monet tekevät sen virheen, että yrittävät juosta nopeusvedot ja spurtit niin kovaa kuin pääsevät. Juoksu menee riuhtomiseksi ja väkisin vääntämiseksi. Yritä sen sijaan juosta rennosti. Oikeasti nopeatkin sprintterit ja mailerit pyrkivät kehittämään juoksunsa rentoutta väkinäisen all-in -riuhtomisen sijaan. Tiputa siis yritystäsi ja vauhtiasi napsun tai kaksi, ja pyri juoksemaan rennosti. Jotkut sanovat, että parhaan suorituksen saa, kun yrittää juosta 800 m kisavauhtia.
9. Myös ylämäkeen.  Spurtit kannattaa tehdä silloin tällöin myös ylämäkeen. Tällä kehitetään tehokkaampaa ponnistusta ja vahvistetaan ponnistukseen käytettäviä lihaksia. Lisäksi askeltiheys on nopeampi, kuin tasamaalla juostessa. Ylämäkispurteissa keston täytyy kuitenkin olla huomattavasti lyhyempi, koska ylämäki luo ylimääräistä vastusta. Oma suosikkini on 10x10 sek ylämäkispurtit.
10. Myös loivaan alamäkeen. Loivaan alamäkeen spurtteja tehdessä kehitään jalkojen pyöritysnopeutta. Alamäkeen juostessa joutuu tuomaan jalan eteen nopeammin kuin tavallisesti. Englanninkielessä puhutaan leg speed -harjoituksesta.
11. Spurtit kuin lihashuoltoa. Olen huomannut, että lyhyet ja lukumääräisesti runsaana tehdyt spurtit toimvat myös lihashuoltona ja jalat pysyvät paremmassa kondiksessa. En tiedä mihin se perustuu, mutta tasavauhtisen juoksun jumittamat lihakset vertyvät, kun juoksen paljon spurtteja.

Tässä muutamia mitteitä, joita minä olen kokenut toimiviksi omassa harjoittelussani. Kun ikää on kohta jo 40 vuotta, nämä tulevat entistä tärkeämmiksi, kun entisaikojen nopeus kaikkoaa tai on jo pääosin kadonnut kokonaan.

Kokeile seuraavallla peruskuntolenkilläsi juosta 10x20 s spurtteja. Pidä palautukset pitkinä, esimerkiksi 2-3 minuuttia. Muista, että palautuksen aikana jatkat normaalia lenkkivauhtiasi. Voit yhdistää tällaisen nopeusharjoittelun 2-3 juoksulenkkiisi viikossa.